W skrócie. Systema stoi na czterech zasadach: oddech, rozluźnienie, struktura ciała, ciągłość ruchu. Nie ma katalogu technik do wykucia, pasów ani zawodów. Zamiast uczyć ruchów wbrew naturze, bierze odruchy, które człowiek ma od urodzenia (chowanie głowy, odwracanie się od bodźca, wydech przy wysiłku, ustępowanie przed siłą) i buduje z nich sposób działania pod presją. Dlatego jej zasady da się nałożyć na boks, zapasy, BJJ i na pracę zwykłego człowieka z własnym stresem.
Spis treści
- Dlaczego odruch jest lepszym materiałem niż technika
- Cztery zasady i co każda z nich naprawdę robi
- Oddech: jedyny bezpośredni dostęp do własnego pobudzenia
- Praca ze strachem, nie wbrew niemu
- Dlaczego można ją nałożyć na każdą sztukę walki
- Dlaczego prawie każdy znajdzie w niej coś dla siebie
- Czego Systema nie daje i nie należy obiecywać
- Skąd się wzięła
- Jak wygląda pojedynczy trening
- Jak zacząć w Białymstoku
- Najczęstsze pytania
Dlaczego odruch jest lepszym materiałem niż technika
Większość systemów walki zaczyna od tego samego założenia: człowiek reaguje źle, więc trzeba go przeuczyć. Zamknij dłonie, schowaj brodę, nie odwracaj się, nie mrugaj, nie cofaj się. Trening polega na nadpisaniu odruchu wyuczonym wzorcem, a to wymaga tysięcy powtórzeń i, co ważniejsze, działa dopóki poziom stresu jest umiarkowany.
Problem w tym, że pod dużym pobudzeniem wyuczone wzorce zawodzą pierwsze, a odruchy zostają. Człowiek zaskoczony zasłoni głowę, odwróci się od bodźca i cofnie. Zrobi to niezależnie od tego, ile lat trenował, żeby tego nie robić. To nie jest wada charakteru, to jest sposób, w jaki układ nerwowy jest zbudowany.
Systema odwraca to założenie. Skoro odruch i tak wygra, lepiej go wykorzystać, niż z nim walczyć. Zasłonięcie głowy jest dobrą reakcją, trzeba tylko dodać do niego strukturę i krok. Odwrócenie się od bodźca jest dobre, jeśli obrót zamienia się w ruch odejścia z linii, a nie w odsłonięcie pleców. Cofnięcie się jest dobre, jeśli jest kontrolowane i nie kończy się na piętach.
To jest cała różnica metodyczna i ona ma konkretny skutek praktyczny: krzywa uczenia jest inna. Nie budujesz odruchu od zera przez lata, tylko poprawiasz coś, co już masz. Dlatego sensowne efekty przychodzą wcześniej niż w systemach opartych na katalogu technik, choć sufit mistrzostwa jest tak samo wysoki i tak samo odległy.
Cztery zasady i co każda z nich naprawdę robi
| Zasada | Co to znaczy w praktyce | Co się psuje, gdy jej brakuje |
|---|---|---|
| Oddech | Ciągły, nieprzerywany, wydech dłuższy niż wdech, oddech dopasowany do wysiłku, a nie odwrotnie | Bezdech przy napięciu, szybkie zmęczenie, panika, utrata pola widzenia |
| Rozluźnienie | Napinasz tylko to, co musisz pracować, i tylko na czas, w którym pracuje | Sztywność, wolniejszy ruch, uraz przy przyjęciu siły, wyczerpanie po minucie |
| Struktura | Kręgosłup i stawy ustawione tak, że siła przechodzi przez ciało do podłoża, a nie zatrzymuje się w stawie | Utrata równowagi, przenoszenie obciążenia na barki i lędźwie, kontuzje |
| Ciągłość ruchu | Ruch nie ma początku i końca, nie ma pozycji wyjściowej, do której się wraca | Zatrzymanie, czyli moment, w którym przeciwnik odzyskuje inicjatywę |
Te cztery rzeczy są ze sobą sprzężone i to jest sedno. Nie da się być rozluźnionym z zatrzymanym oddechem. Nie da się utrzymać struktury, będąc spiętym. Nie da się poruszać płynnie bez struktury, bo każda korekta równowagi przerywa ruch. Trening polega na tym, że kolejne ćwiczenia po kolei odbierają ci jedną z tych rzeczy i sprawdzają, czy utrzymasz resztę.
Oddech: jedyny bezpośredni dostęp do własnego pobudzenia
Tu warto powiedzieć rzecz, którą w sportach walki mówi się rzadko, a która ma solidne umocowanie w fizjologii. Człowiek nie ma świadomej kontroli nad tętnem, ciśnieniem, napięciem mięśni gładkich ani nad wyrzutem adrenaliny. Ma natomiast świadomą kontrolę nad oddechem, a oddech jest wpięty w ten sam układ. Wydłużony, spokojny wydech obniża pobudzenie. Krótki, urwany oddech je podnosi.
To oznacza, że oddech jest jedyną dźwignią, którą człowiek pod stresem może chwycić od razu, bez sprzętu, bez czasu i bez cudzej pomocy. Cała reszta, czyli spokój, ostrość widzenia, zdolność do podjęcia decyzji, idzie za nim.
Trening Systemy w dużej części sprowadza się do jednego zadania: utrzymać ciągły oddech, gdy ciału jest niewygodnie. Przy obciążeniu, przy uderzeniu w brzuch, przy duszeniu, przy pozycji pod ciężarem drugiego człowieka, przy zmęczeniu. To brzmi skromnie, a jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie da się ćwiczyć, i przenosi się dosłownie wszędzie: na sparing, na egzamin, na rozmowę, w której ktoś podnosi głos.
Obserwacja z sali. Osoby, które przychodzą z innych dyscyplin, zwykle mają dobrą technikę i fatalny oddech. Wstrzymują go w każdym momencie wysiłku, czasem przez kilkanaście sekund, i nie mają o tym pojęcia, dopóki ktoś im tego nie pokaże. Naprawienie samego oddechu potrafi zmienić ich pracę w parterze bardziej niż kolejne dwie techniki.
Praca ze strachem, nie wbrew niemu
Drugi obszar, w którym Systema robi coś, czego większość sportów walki nie robi wprost, to strach. W sporcie strach traktuje się jako coś, co trzeba pokonać, wyprzeć albo przekuć w agresję. Systema traktuje go jako informację i jako materiał do pracy.
Metodycznie wygląda to prosto: ćwiczący jest stopniowo wprowadzany w sytuacje, które są dla niego niewygodne, i jego jedynym zadaniem nie jest wygrać, tylko utrzymać oddech i rozluźnienie. Nie chodzi o zahartowanie do granicy obojętności, tylko o coś odwrotnego, o zachowanie czucia i zdolności do myślenia w sytuacji, w której zwykle się je traci.
To jest pomost do psychologii i nie przez przypadek. Mechanizm jest ten sam, którego używa się w pracy z lękiem: stopniowa ekspozycja plus narzędzie regulacji, w tym wypadku oddech. Dla części osób trenujących u nas ten aspekt okazuje się ważniejszy niż samoobrona, i to jest w porządku. Więcej o tej stronie treningu piszemy na stronie psychologia sportu.
Dlaczego można ją nałożyć na każdą sztukę walki
To najbardziej praktyczna cecha Systemy i główny powód, dla którego warto o niej mówić poza jej własnym środowiskiem. Cztery zasady nie są stylem. Są warstwą, którą kładzie się na to, co ktoś już umie, i nie każą niczego porzucać.
| Dyscyplina | Co konkretnie zyskuje |
|---|---|
| Boks i kickboxing | Rozluźnienie ramion, czyli szybsza ręka i mniejsze zmęczenie. Ciągły oddech w wymianie. Praca nóg bez zatrzymania |
| Zapasy i judo | Struktura przy przyjmowaniu ciężaru, oddech w klinczu, ustępowanie zamiast siłowania się w niekorzystnej pozycji |
| BJJ i grappling | Oddech pod ciężarem przeciwnika, rozluźnienie w niewygodnej pozycji, wyjście z paniki przy duszeniu, oszczędność energii w długiej rundzie |
| MMA | Utrzymanie spokoju przy zmianach dystansu i formuł, praca z uderzeniem przy jednoczesnym utrzymaniu struktury |
| Samoobrona cywilna | Zachowanie zdolności decyzji, kontrola dystansu, praca w ubraniu, w ciasnej przestrzeni, bez regulaminu |
| Praca poza sportem | Regulacja pobudzenia w sytuacji konfliktu, na egzaminie, przy wystąpieniu, w interwencji zawodowej |
Dlatego zdarza się, że na zajęcia Systemy przychodzą ludzie z wieloletnim stażem w innej dyscyplinie i nie traktują tego jako zdrady własnego klubu. To nie jest konkurencyjny styl. To jest inne pytanie zadane temu samemu ciału.
Dlaczego prawie każdy znajdzie w niej coś dla siebie
Systema nie wymaga trzech rzeczy, które w praktyce odsiewają dorosłych z sal treningowych: eksplozywności, dużego zakresu ruchu i rywalizacji.
- Osoba po czterdziestce, która nigdy nie trenowała. Nie musi doganiać dwudziestolatków w skoczności, bo w Systemie ta cecha nie decyduje. Może za to wykorzystać coś, czego dwudziestolatek nie ma: cierpliwość i czucie własnego ciała.
- Osoba z przeszłością kontuzyjną. Intensywność reguluje sam ćwiczący, kryterium jest proste: dopóki utrzymujesz spokojny oddech, jesteś w swojej strefie.
- Zawodnik z innej dyscypliny. Dostaje warstwę, której w jego sporcie nikt nie uczy, bo tam liczy się wynik, a nie oddech.
- Kobieta myśląca o samoobronie. System, który nie zakłada, że wygrasz siłą, tylko uczy nie wchodzić w siłowanie się w ogóle. Dystans, kąt, struktura, ruch.
- Osoba pracująca pod presją. Ratownik, nauczyciel, ochroniarz, pracownik socjalny. Trening ma bezpośrednie przełożenie na to, jak się zachowujesz, gdy ktoś podnosi na ciebie głos.
- Osoba, która nie chce rywalizować. Brak zawodów jest tu zaletą, nie brakiem. Nikt nie porównuje cię z nikim.
Czego Systema nie daje i nie należy obiecywać
Uczciwość działa tu lepiej niż entuzjazm, więc powiedzmy jasno, czego Systema nie robi.
- Nie przygotuje cię do walki turniejowej. Do klatki i na matę przygotowują sporty z rywalizacją: MMA, BJJ, boks, zapasy. Kto chce startować, ma trenować to, w czym startuje.
- Nie daje obiektywnej miary postępu. Brak stopni i zawodów oznacza, że nie masz zewnętrznego sprawdzianu. Trzeba to nadrabiać uczciwością prowadzącego i własnym krytycyzmem.
- Nie zastępuje kondycji ani siły. Rozluźnienie nie jest substytutem tego, że ktoś jest silniejszy i lepiej wytrenowany.
- Nie działa magicznie. Filmy, na których ludzie padają od dotknięcia, robią tej metodzie więcej szkody niż pożytku. Jeśli coś na sali wygląda niewiarygodnie, prawdopodobnie takie jest, i dobry prowadzący sam to powie.
To, co Systema daje naprawdę, jest mniej efektowne i bardziej użyteczne: sposób poruszania się, który nie kosztuje energii, oddech, który nie znika pod presją, i umiejętność zostania przytomnym w sytuacji, w której inni przestają myśleć.
Skąd się wzięła
Korzenie sięgają prac Wiktora Spiridonowa i Wasilija Oszczepkowa z lat dwudziestych XX wieku, z których wyrosło również sambo. Współczesną postać systemu rozwijał Aleksiej Kadocznikow, pracujący nad metodą od lat sześćdziesiątych w Krasnodarze. Po rozpadzie ZSRR system upowszechnił poza wojskiem Michaił Riabko, a Władimir Wasiliew założył pierwszą szkołę poza granicami byłego ZSRR w Kanadzie w 1993 roku.
Warto wiedzieć jedno: Systema nie jest jednolita. Różne linie kładą nacisk na różne rzeczy i różnią się poziomem rzetelności. Wybierając miejsce do treningu, patrz na to samo, na co przy każdej innej dyscyplinie: kto prowadzi, co potrafi pokazać w kontakcie i czy zachęca do zadawania pytań, czy do wiary.
Jak wygląda pojedynczy trening
Bez tajemnic i bez rytuału. Zajęcia u nas mają zwykle taki układ:
- Rozgrzewka oddechowa i ruchowa. Praca nad oddechem połączona z ruchem, mobilizacja stawów, ćwiczenia na podłodze.
- Praca nad jedną zasadą. Na przykład sama struktura: przyjmowanie nacisku partnera w różnych ustawieniach, sprawdzanie, gdzie siła się zatrzymuje.
- Ćwiczenia w parach, powoli. Tempo jest niskie celowo, bo w wolnym ruchu widać błąd, którego przy szybkim się nie zauważy.
- Praca z uderzeniem i chwytem. Kontrolowana, z narastającą intensywnością dobraną do osoby.
- Wyciszenie. Oddech, rozluźnienie, krótkie omówienie.
Nie ma pokłonów, nie ma egzaminów, nie ma obowiązkowego stroju poza wygodnym ubraniem. Nie ma też zakazu zadawania niewygodnych pytań, i to jest część metody, nie uprzejmość.
Jak zacząć w Białymstoku
Sekcję Systemy dla dorosłych prowadzimy przy ulicy Wesołej 14 w Białymstoku. Nabór trwa cały rok, można dołączyć w dowolnym momencie sezonu, bo zajęcia nie są zbudowane wokół materiału do przerobienia po kolei.
Na pierwszy trening przyjdź w wygodnym ubraniu, weź wodę i coś na zmianę. Nie musisz mieć żadnego doświadczenia w sportach walki ani szczególnej kondycji. Jeśli masz przebyte kontuzje albo choroby przewlekłe, powiedz o tym prowadzącemu przed zajęciami, żeby dobrał ci obciążenie.
Szczegóły organizacyjne i godziny znajdziesz na stronie sekcji Systema oraz w grafiku zajęć. Zapisy przez formularz kontaktowy albo telefonicznie pod numerem 602 388 911.
Najczęstsze pytania
Na czym polega Systema?
Na czterech zasadach: oddechu, rozluźnieniu, strukturze ciała i ciągłości ruchu. Nie uczy zestawu technik do zapamiętania, tylko porządkuje odruchy, które człowiek ma od urodzenia, i buduje z nich sposób poruszania się pod presją.
Czy Systema ma pasy i stopnie?
Nie. Nie ma pasów, formalnych stopni ani zawodów. Ma to swoją cenę, bo brakuje obiektywnej miary postępu, i swoją zaletę, bo nikt nie trenuje pod regulamin.
Skąd wzięła się Systema?
Z prac Spiridonowa i Oszczepkowa z lat dwudziestych, z których wyrosło też sambo. Współczesną formę rozwijał Aleksiej Kadocznikow od lat sześćdziesiątych, upowszechnił Michaił Riabko, a Władimir Wasiliew otworzył pierwszą szkołę poza byłym ZSRR w Kanadzie w 1993 roku.
Czy Systemę można łączyć z inną sztuką walki?
Tak i to jej największa praktyczna zaleta. Cztery zasady to warstwa nakładana na to, co ktoś już umie. Bokser zyskuje oddech i rozluźnienie ramion, zapaśnik strukturę, grappler kontrolę napięcia w niewygodnych pozycjach.
Czy Systema jest dla osób bez przygotowania i po czterdziestce?
Tak. Nie wymaga eksplozywności, skoczności ani dużego zakresu ruchu, a intensywność reguluje sam ćwiczący: dopóki utrzymujesz spokojny oddech, jesteś w swojej strefie.
Czy Systema jest skuteczna w walce sportowej?
Nie o to w niej chodzi. Do startów przygotowują sporty z rywalizacją. Systema pracuje nad tym, co dzieje się z człowiekiem przed walką i poza regulaminem: nad oddechem, napięciem, dystansem i decyzją.
Co daje praca z oddechem?
Kontrolę nad pobudzeniem. Wydłużony wydech to jedno z niewielu narzędzi, którymi człowiek świadomie wpływa na własny stan. Trening jest w dużej mierze ćwiczeniem tej umiejętności w warunkach fizycznego dyskomfortu.
Gdzie trenować Systemę w Białymstoku?
W Stowarzyszeniu BESTIOS, ulica Wesoła 14. Nabór trwa cały rok, nie trzeba mieć wcześniejszego doświadczenia.
Powiązane strony
Stowarzyszenie BESTIOS, organizacja pożytku publicznego z Białegostoku, działa od 2011 roku. Prowadzimy sekcje MMA, BJJ, boksu i Systemy w dwóch salach w Białymstoku oraz szkolimy instruktorów i trenerów sportu.
Nadzór merytoryczny nad częścią psychologiczną programów sprawuje Marek Porycki, psycholog, mediator i biegły sądowy, prezes zarządu stowarzyszenia.
Źródła i tło historyczne: opracowania poświęcone genezie Systemy i jej związkom z sambo, w tym omówienie historii i założeń systemu. Opis metodyki treningu odzwierciedla praktykę sekcji prowadzonej przez Stowarzyszenie BESTIOS.
Artykuł ma charakter informacyjny. Trening kontaktowy wiąże się z ryzykiem urazu. Osoby z chorobami przewlekłymi lub po kontuzjach powinny skonsultować rozpoczęcie treningu z lekarzem.