Atak paniki: co robić w pierwszych minutach

Jak wygląda atak paniki

Narasta nagle i zwykle osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Typowe są: kołatanie serca, duszność albo uczucie braku powietrza, ucisk w klatce, zawroty głowy, drżenie, mrowienie dłoni, uderzenia gorąca, poczucie nierealności i silny lęk przed utratą kontroli albo śmiercią.

Najpierw bezpieczeństwo: kiedy dzwonić pod 112

Jeśli to pierwszy taki epizod, ból w klatce jest silny, promieniuje do ręki lub żuchwy, pojawia się zaburzenie mowy, osłabienie jednej strony ciała albo duszność nie ustępuje, dzwoń pod 112. Objawy ataku paniki mogą przypominać zawał lub inne stany nagłe i tylko lekarz to rozróżni.

Co robić w trakcie

1. Nazwij to. Powiedz sobie: „to atak paniki, jest nieprzyjemny, ale minie”. Walka z objawami zwykle je nasila.
2. Wydłuż wydech. Wdech nosem na 4, wydech ustami na 6 do 8, jakbyś dmuchał przez słomkę. Powtarzaj przez 2 do 3 minut. Długi wydech uspokaja tętno.
3. Zakotwicz się w otoczeniu: 5-4-3-2-1. Nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4, których dotykasz, 3, które słyszysz, 2, które czujesz zapachem, 1, którą czujesz smakiem.
4. Rozluźnij ciało. Opuść barki, rozluźnij szczękę i dłonie, poczuj stopy na podłodze.
5. Zostań, jeśli możesz. Ucieczka z miejsca uczy mózg, że to miejsce jest groźne. Lepiej przeczekać falę, aż opadnie.

Jak pomóc komuś innemu

Mów spokojnie i krótko, oddychaj razem z tą osobą wolnym rytmem, nie mów „uspokój się”. Zaproponuj usiąść, wodę, ciszę. Jeśli masz wątpliwości co do objawów, dzwoń pod 112.

Gdy ataki wracają

Nawracające ataki paniki dobrze reagują na pomoc specjalisty: psychoterapię, a czasem leczenie zalecone przez lekarza. Warto zacząć od rozmowy z psychologiem. W BESTIOS prowadzimy pomoc psychologiczną. Regularny ruch i praca z oddechem, jak na treningach Systemy, pomagają obniżać ogólny poziom napięcia.

Jeśli masz myśli samobójcze albo jesteś w kryzysie, zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: 800 70 2222 (całodobowo).

Opracowanie: Marek Porycki, trener sportów walki, technik interwencji oraz samoobrony, biegły sądowy z zakresu taktyki i techniki interwencji, mediator sądowy. Stowarzyszenie BESTIOS, organizacja pożytku publicznego z certyfikatem ISO 9001 na usługi szkoleniowe. Aktualizacja: 21.10.2026.

Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.